Jóga je starobylá disciplína, která spojuje tělo, mysl a dech. Mnoho lidí touží s jógou začít, ale návštěva studia se může zdát jako velký skok do neznáma. Naštěstí, cvičení jógy v pohodlí domova je skvělý způsob, jak si vybudovat základ a najít své tempo. Tento obsáhlý průvodce Vám ukáže, jak začít, co budete potřebovat a představí pět klíčových pozic, které tvoří pilíře každé jógové praxe.
Proč začít s jógou doma?
Cvičení doma nabízí nespočet výhod, zejména pro začátečníky:
- Flexibilita času: Můžete cvičit, kdykoli se Vám to hodí, a přizpůsobit délku praxe svému rozvrhu.
- Pohodlí: Cvičíte ve známém a bezpečném prostředí bez pocitu studu nebo tlaku.
- Nižší náklady: Není třeba platit za permanentky do studií.
- Vlastní tempo: Můžete si pomalu osvojovat každou pozici bez pocitu, že musíte držet krok se skupinou.
Příprava: Co budete potřebovat a jak začít
Než se pustíte do první ásany (jógové pozice), je dobré se připravit.
1. Vybavení
- Jógová podložka (Karimatka): Základní potřeba. Zajistí Vám trakci a tlumení kloubů. Pro začátek postačí jakákoliv cvičební podložka, ale časem možná budete chtít investovat do speciální jógové podložky s lepší přilnavostí.
- Pohodlné oblečení: Volte pružné oblečení, ve kterém se můžete volně hýbat. Jóga se cvičí bosky.
- Pomůcky (Opcionalní, ale doporučené):
- Jógový blok: Pomůže Vám dosáhnout na zem, pokud máte zkrácené svaly, a podepřít tělo v některých pozicích.
- Pásek (Popruh): Pro prohloubení protahování.
2. Najděte si prostor a čas
Vyberte si klidné místo doma, kde budete mít dostatek místa na rozložení podložky a natažení končetin do stran. Dbejte na to, aby bylo dobře větrané. Stanovte si denní dobu, kdy Vás nebude nikdo rušit – ať už je to ráno před snídaní, nebo večer před spaním. Pravidelnost je klíčová. I 15 minut denně je lepší než 90 minut jednou za měsíc.
3. Dech (Pránajáma) jako základ
Jóga není jen o pozicích. Nejdůležitější je dech. Základním dechem v józe je tzv. Ujjayi dech (vítězný dech), ale pro začátek se soustřeďte jen na to, aby byl Váš dech hluboký, klidný a vedený nosem (nádech i výdech). Pokuste se dýchat do břicha a hrudníku, ne jen mělce do horní části plic. V józe se nádech často používá pro prodloužení a výdech pro uvolnění nebo pro vstup do pozice.
5 základních pozic pro úplné začátečníky (Ásany)
Následujících pět pozic jsou stavebními kameny většiny jógových sekvencí. Cvičte je pomalu a s plným soustředěním na dech.
1. Tádásana (Pozice hory)
Co posiluje: Nohy, břišní svaly. Jak prospívá: Zlepšuje držení těla a rovnováhu. Je to základ pro všechny stojné pozice.
Provedení:
- Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku boků, nebo s palci u sebe a patami mírně od sebe.
- Zatlačte všechny čtyři rohy chodidel rovnoměrně do země.
- Stáhněte stehna a mírně podsouvejte pánev, aby se Vám neprohýbala bedra.
- Protáhněte trup vzhůru, ramena spusťte dolů od uší.
- Dlaně otočte vpřed, bradu mírně zasuňte.
- Držte 5-10 hlubokých dechů.
2. Adho Mukha Švanásana (Pes s hlavou dolů)
Co posiluje: Paže, ramena, zápěstí, břišní svaly. Co protahuje: Ramena, hamstringy, lýtka, páteř. Je to odpočinková pozice v dynamických sekvencích.
Provedení:
- Začněte na čtyřech (kolena pod boky, dlaně pod rameny).
- Rozprostřete prsty na rukou do vějíře, zatlačte dlaně do podložky.
- S výdechem zvedněte boky nahoru a dozadu, tělo tvoří obrácené „V“.
- Pokud máte zkrácené hamstringy, klidně pokrčte kolena. Důležitější je mít rovná záda.
- Uvolněte hlavu a dívejte se na stehna nebo pupek.
- Držte 5-10 hlubokých dechů.
3. Balásana (Pozice dítěte)
Co posiluje: Nic, ale to je účel! Co protahuje: Boky, stehna, kotníky. Jak prospívá: Je to uklidňující a relaxační pozice, která uvolňuje stres, únavu a jemně protahuje záda.
Provedení:
- Klekněte si na podložku, palce u nohou se dotýkají. Můžete nechat kolena u sebe nebo je roztáhnout na šířku podložky.
- S výdechem se předkloňte, opřete trup o stehna a čelo položte na podložku.
- Paže můžete natáhnout před sebe nebo je nechat podél těla (dlaně vzhůru).
- Zůstaňte tak dlouho, jak potřebujete (až 1 minuta i déle). Dýchejte hluboce do zad.
4. Bhudžangásana (Pozice kobry)
Co posiluje: Páteř, hýždě. Co protahuje: Hrudník a břišní svaly. Jak prospívá: Otevírá hrudník a ramena, posiluje svaly kolem páteře, které podporují vzpřímené držení těla.
Provedení:
- Lehněte si na břicho, nohy jsou na šířku boků.
- Položte dlaně pod ramena, lokty mějte u těla.
- S nádechem zvedněte hlavu a hrudník od podložky, ale neopírejte se o ruce (ty jsou tam jen pro podporu). Měli byste cítit práci svalů zad.
- Ramena táhněte dolů od uší, prodlužujte krk.
- Nohy zůstávají pevně na zemi, hýždě jen mírně stahujte.
- Držte na 3-5 dechů a s výdechem se vraťte na zem.
5. Šavásana (Pozice mrtvoly)
Co posiluje: Nečinnost (relaxaci) – což je nejdůležitější část praxe! Jak prospívá: Uklidňuje mozek a pomáhá tělu integrovat účinky všech ásan. Snižuje stres a mírní nespavost.
Provedení:
- Lehněte si na záda, nechte nohy a paže volně spadnout (paže dlaněmi vzhůru).
- Zavřete oči a nechte celé tělo relaxovat.
- Vědomě uvolněte všechny svaly – začněte u prstů na nohou a postupujte až k temeni hlavy.
- Zaměřte se pouze na svůj dech.
- Zůstaňte v pozici 5-10 minut.
Důležité tipy pro praxi doma
- Naslouchejte svému tělu: Jóga by Vás nikdy neměla bolet (ostrá, bodavá bolest). Měli byste cítit protažení a práci svalů. Pokud cítíte bolest, ihned z pozice vystupte.
- Dejte si čas: Nepospíchejte. Držte pozice klidně i jen na 3 dechy, ale provádějte je správně.
- Využijte online zdroje: Na YouTube najdete nespočet videí pro začátečníky. Hledejte cvičení zaměřená na Hatha jógu nebo Jógu pro začátečníky. Mnoho jógových instruktorů nabízí i online kurzy, které Vás provedou základy.
- Udělejte ze Sávásany pravidlo: I když máte pocit, že nemáte čas, nikdy nevynechejte závěrečnou relaxaci (Šavásanu). Je stejně důležitá jako samotné pozice.
Začít s jógou doma je cesta sebeobjevování a péče o sebe. Buďte k sobě trpěliví a laskaví. Pamatujte, že nejlepší praxe je ta, která se stane pravidelnou součástí Vašeho života. Přejeme Vám mnoho klidných a obohacujících chvil na podložce!